Wenn jemand immer mit den gleichen Gewichten trainiert – also ohne progressive Steigerung des Trainingsreizes – kann das zwar kurzfristig zur Erhaltung von Muskulatur beitragen, aber auf Dauer nicht ausreichen, um altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) wirksam zu verhindern. Hier die Zusammenhänge im Detail:

Was passiert bei Training mit gleichbleibenden Gewichten?

• Anfangs: Für Untrainierte oder Wiedereinsteiger kann auch ein gleichbleibender Reiz zu Muskelaufbau oder zumindest Erhalt führen.
• Mittelfristig: Der Körper passt sich an. Ohne progressiven Reiz (mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, kürzere Pausen o. ä.) gibt es keinen weiteren Anpassungsreiz.
• Langfristig: Die Muskulatur unterfordert sich. Der Trainingsreiz fällt unter die Erhaltungsgrenze → Muskelmasse nimmt ab, insbesondere mit zunehmendem Alter.

Altersbedingter Muskelabbau: Warum reicht gleichbleibender Reiz nicht?

• Ab 30–40 Jahren beginnt ein natürlicher Muskelabbau (ca. 1–2 % Muskelmasse/Jahr, beschleunigt ab 60).
• Der Körper wird anabolen Reizen gegenüber weniger sensibel → es braucht stärkere Reize, um Muskeln zu erhalten oder aufzubauen.
• Gleichbleibendes Training ist meist nicht mehr intensiv genug, um gegen diesen Verlust zu wirken.

Fazit

Ein Training ohne Progression kann kurzfristig stabilisieren, aber langfristig führt es zum Muskelabbau, insbesondere mit steigendem Alter.
→ Nur progressives Training (z. B. regelmäßige Steigerung der Intensität, Wiederholungen oder Übungskomplexität) ist in der Lage, Muskelsubstanz zu erhalten oder aufzubauen.