💪 Warum ist Eiweiß so wichtig?

Protein ist einer der drei Hauptnährstoffe – aber mit einzigartigen Vorteilen:

• 🧱 Baustoff für Muskeln, Organe, Haut, Enzyme
• 🔥 Unterstützt den Fettabbau durch höheren Energieverbrauch bei der Verdauung
• 🍽️ Sättigt lange und hilft so beim Kaloriensparen
• 🛡️ Schützt Muskelmasse – besonders wichtig im Kaloriendefizit

Fazit: Mehr Eiweiß = besserer Körperkomposition, mehr Sättigung, stabilerer Blutzucker.

📊 Wie viel Eiweiß brauchst du?

• 🧍‍♂️ Untrainierte Menschen: ca. 0,8 – 1,2 g Protein/kg Körpergewicht
• 🏋️‍♀️ Aktive & Sportler: ca. 1,6 – 2,2 g Protein/kg Körpergewicht
• 🚀 Beim Abnehmen: eher 2,0 – 2,4 g Protein/kg, um Muskeln zu erhalten

Beispiel: Eine 70 kg schwere, aktive Person sollte ca. 110–150 g Eiweiß pro Tag anstreben.

🥣 Wie setzt man eine proteinreiche Ernährung um?

✅ Top Eiweißquellen im Alltag:

🦐 Tierische Quellen

• Hähnchenbrust, Putenfilet
• Magerquark, Skyr, griechischer Joghurt
• Eier, Fisch, fettarmer Käse

🌱 Pflanzliche Quellen

• Linsen, Kichererbsen, Bohnen
• Tofu, Tempeh, Seitan
• Sojamilch, Haferflocken, Quinoa
• Nüsse & Samen (moderate Mengen)

🥤 Ergänzend:

• Hochwertige Proteinpulver

🧠 Praktische Tipps für mehr Eiweiß im Alltag

🍳 Starte proteinreich in den Tag:
– Rührei mit Gemüse, Protein-Porridge, Skyr mit Nüssen

🥗 Mittags & abends Eiweiß einplanen:
– z. B. Salat mit Hühnchen, Linsencurry, Quinoa-Gemüse-Pfanne

🍽️ Jede Mahlzeit = eine Proteinquelle
– Ziel: mind. 20–40 g Eiweiß pro Hauptmahlzeit

🍫 Snack clever:
– Proteinriegel, gekochte Eier, Hüttenkäse mit Obst, Edamame

📦 Meal Prep hilft:
– Plane proteinreiche Gerichte vor & hab gesunde Snacks griffbereit

⚖️ Eiweiß & Balance – was du beachten solltest:

• 🚰 Viel trinken – besonders bei hoher Eiweißzufuhr
• 🥦 Kombination mit Ballaststoffen = bessere Verdauung & Sättigung
• 🧂 Nicht übertreiben: Extrem hohe Eiweißmengen sind nicht automatisch besser

✅ Fazit:

Eine proteinreiche Ernährung ist keine Diät, sondern eine clevere Strategie – für mehr Sättigung, bessere Körperzusammensetzung und langanhaltende Energie.

🧭 Kleine Umstellung, große Wirkung!

Mach’s einfach:
→ Eine Eiweißquelle pro Mahlzeit
→ Smarter snacken
→ Abwechslung statt Verzicht